IMPORTÂNCIA DA ÁGUA

Embora não seja considerada um nutriente, a água é um dos elementos mais importantes para o nosso bem estar, saúde e manutenção da vida. Nosso organismo é constituído 60 a 70% de água e nossas células só funcionam em meio líquido. Uma hidratação apropriada permite que seu organismo funcione direito, é essencial para a produção de energia, colabora nas atividades de digestão (ajudando o intestino a funcionar regularmente) e absorção, elimina as toxinas através da urina e transpiração, seu coração bombeia melhor o sangue, seu corpo se mantém mais fresco e seus músculos recebem a energia de que precisam para fazer Atividade Física. É importante lembrar que se você sentir sede já será tarde demais, pois seu corpo já está desidratado.

Que quantidade de água se deve beber?
A quantidade de água que se deve beber depende da constituição física, do nível de atividade e da umidade do ar. O corpo humano perde uma quantidade significativa de água através da respiração, transpiração e urina. Por tudo isto, a recomendação é que se beba pelo menos 2 litros de água por dia.
Na sua falta, o sistema natural de limpeza e desintoxicação do organismo fica sempre muito prejudicado, contribuindo para o aparecimento das mais inúmeras doenças.

 Importante: é necessário ter especial atenção em situações de doença, esforço físico prolongado e outras situações que possam requerer uma maior ingestão de água.
A desidratação é prejudicial ao desempenho atlético tanto em esportes de longa duração quanto nos exercícios intensos. Mesmo um grau leve de desidratação como 1%, 2% ou 3% do peso corporal podem prejudicar a capacidade de desempenho e impedir um atleta de atingir o seu desempenho máximo. Já a perda excessiva de 5% do peso corporal pode reduzir a capacidade de esforço em aproximadamente 30%. Na prática, isto significa uma redução na qualidade dos treinos e uma redução correspondente da resposta adaptativa. A desidratação severa é potencialmente fatal, uma vez que o exercício nestas condições promove uma rápida elevação da temperatura corpórea e o início das complicações provenientes do calor.


Sinais de desidratação: sede, fadiga e dor de cabeça leve. Uma desidratação forte mostra sinais mais claros como: náusea, calafrios, batimento cardíaco acelerado, inabilidade de suar, e testa avermelhada.

Como saber se estou bem hidratado?
Quando bem hidratado, você tenderá a urinar várias vezes durante o dia e sua urina terá uma coloração amarela claro (exceto se estiver usando suplementos vitamínicos, neste caso a urina poderá ficar num tom amarelo forte).

IMPORTÂNCIA DO CAFÉ DA MANHÃ PARA O ATLETA/ESPORTISTA

A alimentação matutina é muito importante para abastecer o organismo para o dia que se segue. Durante a noite, o corpo continua trabalhando e ao acordar as reservas de combustíveis estão diminuídas. Para o esportista, além desta refeição estimular o metabolismo, essa necessidade é ainda maior, pois trata-se do fornecimento dos nutrientes necessários para a recuperação muscular pós-treino ou para a formação de estoques que garantirão energia para a prática esportiva que ainda está por acontecer.
O café da manhã não precisa necessariamente ser uma grande refeição, mas sim uma porção de nutrientes capaz de estimular o metabolismo e fornecer nutrientes para as diversas funções específicas do momento.

O critério de escolha para os alimentos no café da manhã é baseado na função que desempenha cada nutriente. Os cereais, pães e biscoitos são boas fontes de carboidratos e por isso fornecem energia; o leite, queijo e outros derivados são fontes de proteínas, que regulam a formação de hormônios, anticorpos e são responsáveis pela formação e manutenção das nossas células, fornecendo ainda cálcio, mineral importante na formação e manutenção do tecido ósseo e na contração muscular; as fibras das frutas e dos cereais integrais favorecem a motilidade intestinal, evitando a obstipação ou prisão de ventre e controlando a absorção de nutrientes.



Os atletas/esportistas que têm o hábito de treinar pela manhã, logo após acordar, nunca devem o fazer em jejum. A melhor opção é um lanchinho leve antes do treino (ex: 2 torradas integrais e 1 um copo de suco no mínimo 30 minutos antes), deixando para tomar o café da manhã após o treino. O café da manhã pode até ser feito antes do treino, mas o intervalo deve ser maior, mínimo 1 hora antes do treino. Este pode ser formado por uma fonte de carboidrato (bolachas, pães, cereais - integrais), uma de proteína (leite, iogurte, queijo) e uma fruta. O excesso de gordura pode atrapalhar o desempenho no exercício, por isso é melhor optar por alimentos desnatados ou semidesnatado.

Algumas sugestões de café da manhã
1. Granola com iogurte e frutas
2. Sanduíche de pão integral, queijo branco, peito de peru e suco de laranja
3. Pão francês com queijo branco, leite com café e mamão papaya
4. Banana com iogurte, aveia e mel
5. Cereal com leite e morangos