CUIDADOS COM A ALIMENTAÇÃO NO INVERNO!!!

Com o início do inverno é comum pensarmos que se torna necessário um consumo maior de alimentos, devido às necessidades aumentadas de energia para compensar a redução da temperatura ambiental. Passamos a modificar alguns hábitos e isto sem dúvida inclui a alimentação:
Um exemplo é o maior consumo de chocolate no inverno, o que pode ser perigoso para algumas pessoas, pois o chocolate é rico em gorduras saturadas (as mais perigosas para o coração) e pode aumentar os níveis de colesterol quando consumido em excesso.
O consumo aumentado de bebidas alcoólicas nos dias frios também pode ser prejudicial, se não for controlado.
Toda caloria consumida em excesso poderá ser armazenada no organismo na forma de gordura, caso não seja gasta de alguma forma (exercícios físicos, atividades metabólicas, etc).
Porém, muitas vezes este aumento no consumo ocorre de forma exagerada e sem critérios, o que pode trazer conseqüências sérias e muito prejudiciais ao nosso organismo.
É preciso lembrar que o inverno é o período em que ficamos mais suscetíveis a adoecer. As baixas temperaturas aumentam a incidência de doenças respiratórias como gripes e resfriados, especialmente entre as crianças. Com isso, passa a ser primordial que a alimentação reforce o funcionamento do sistema imunológico e amenize a ocorrência destes problemas, portanto, algumas mudanças são importantes para que nossa saúde seja mantida.

Por que será que ficamos tão vorazes e a todo o momento somos atacados pela vontade de comer "alguma coisa"?
Na verdade, a ciência já provou que com baixas temperaturas, as necessidades energéticas do organismo aumentam em função da necessidade de se produzir mais calor e, conseqüentemente, manter a temperatura corporal normal. O metabolismo se acelera para não deixar que a temperatura do organismo caia o que prejudicaria o seu bom funcionamento. Assim, ocorre um maior gasto de energia fazendo com que a gente sinta mais fome do que a habitual.
No entanto, esse consumo de energia feito pelo organismo não é suficiente para permitir exageros alimentares, uma vez que no inverno, inversamente proporcional ao que ocorre com a comida, existe a tendência de diminuirmos a atividade física. Caminhar ou praticar esportes não devem ser adotados apenas para deixar o visual bonito ou como modismos de verão, mas sim, devemos pensar nos seus benefícios para a saúde.
É claro que não devemos nos privar dos sabores que acompanham o inverno, mas lembre-se: NÃO EXAGERE!!


Manter a ingestão adequada de água é muito importante. Geralmente no inverno, sentimos menos sede (e quando sentimos sede, já estamos um pouco desidratados) e passamos por longos períodos sem a ingestão adequada de líquidos, especialmente a água. Chás de ervas (erva-doce, hortelã, camomila, erva-cidreira, etc.) são boas opções para aquecer e hidratar o corpo, mas lembrando sempre, que a água é o principal, e os outros temos que complementar. Na sua falta, o sistema natural de limpeza e desintoxicação do organismo fica sempre muito prejudicado, contribuindo para o aparecimento das mais inúmeras doenças. Algumas das conseqüências da má hidratação do organismo são: prisão de ventre, problemas na pele, pele ressecada, lábios rachados e acreditem, aumento de peso (muitas vezes comemos ao invés de beber água!).
A desidratação é prejudicial ao desempenho atlético tanto em esportes de longa duração quanto nos exercícios intensos. Mesmo um grau leve de desidratação como 1%, 2% ou 3% do peso corporal podem prejudicar a capacidade de desempenho e impedir um atleta de atingir o seu desempenho máximo.
Como há maior necessidade de produção de calor, o corpo necessitará também de água para esse fim.

Algumas dicas e sugestões de alimentos mais convenientes e seguros que não contêm muitas calorias e, principalmente, pouca gordura: - Percebe-se que o consumo de hortaliças em forma de salada tende a diminuir durante o inverno. Por isso uma opção é ingerir hortaliças na forma refogada, assada no forno ou na grelha. Use temperos naturais para dar sabor aos pratos.
- Aumente as quantidades dos laticínios com baixo teor de gorduras e açúcares (queijos brancos, leite, iogurte, etc). Produtos ricos em fibras podem ser mais utilizados nesse período (exemplos: pão integral, arroz integral, granola, flocos de cereais sem açúcar etc), pois têm um maior poder de saciedade (prolongam a sensação de "estômago cheio").
- Abuse das sopas ou cremes preparados com vegetais e grãos (ervilha, lentilha, feijão, grão de bico, aveia, trigo para quibe, etc). Sopas de legumes com grãos são uma excelente opção de jantar para as noites frias, acompanhando-as com torradas e queijo branco. Carnes magras podem ser acrescentadas a essas sopas, o que faz aumentar o valor nutritivo. É importante não abusar da quantidade de óleo para o preparo das mesmas.
- Para manter seu sistema de defesa em dia consuma maiores quantidades de alimentos integrais, pois os mesmos contêm quantidades maiores de vitaminas, minerais e antioxidantes que impedem a ação dos radicais livres.
- Escolha doces à base de frutas ou frutas secas (doce de banana, abóbora, uva passa, damascos, ameixa seca) pois são menos calóricos que os famosos chocolates, chantilly,bolos, doce de leite, etc. Algumas frutas ficam deliciosas quando levadas ao forno como, por exemplo, banana e maçã assadas com canela. Para as crianças pode ser usada uma pequena quantidade de mel ou açúcar para decorar e dar melhorar o sabor.
- Nesta época, podemos utilizar temperos mais fortes para aquecer o organismo como pimentas, curry, mostarda em grãos, cravo, canela, ervas secas. Use-os em sopas, legumes, verduras, assados, risotos, etc.
- Os probióticos (lactobacilos vivos) - que contêm nos iogurtes - também reforçam o sistema de defesa do organismo, pois colonizam a flora intestinal de maneira saudável.
- Quem não resiste a um bom fondue já pode encontrar as versões lights nos supermercados, lembrando que, mesmo na versão light deve se consumido moderadamente. Se ele for servido como prato principal sirva saladas ou caldo de legumes como entrada. Podemos ainda, reduzir as suas calorias fazendo algumas trocas como:
- Para o famoso fondue de queijo, substitua os queijos gordos por cream cheese ou mussarela light, e no lugar do pão use legumes como couve-flor, brócolis, champignon, tomate cereja e outros que sua imaginação permitir, até mesmo pão integral;
- Fondue de carne: usar água ao invés de óleo;
- Já os fondues de chocolate, absurdamente calóricos, devem ser servidos acompanhados de muitas frutas.
(Geralmente o fondue é acompanhado por vinhos, e surge mais um problema se este for consumido exageradamente (lembrando que cada grama de álcool tem 7 kcal)
- Pratique atividade física no mínimo 3 vezes por semana - Além de fazer bem à saúde, você precisa de Vitamina D para manter os teores de cálcio em dia e evitar a osteoporose. Utilize roupas adequadas para a atividade física, roupas que mantém o corpo aquecido, porém leves e confortáveis, para não prejudicar os movimentos.


Alguns suplementos também podem ser utilizados no inverno:

- Chá Verde e cafeínaNeutralizam substâncias que promovem o cansaço e o estresse. Também proporciona efeito estimulante e é desintoxicante.
Para preservar os antioxidantes durante o preparo, não deixe ferver a água. Quando estiver formando as “bolinhas”retire no fogo. Acrescente o chá e deixe infusão por 3 minutos somente.
- Citrus Aurantium (Laranja amarga)
Trata-se de uma planta originária da Ásia, cujo extrato é rico em Sinefrina.
A Sinefrina e os outros alcalóides encontrados no Citrus Aurantium são agentes adrenérgicos que estimulam a lipólise e aumentam o metabolismo basal através do estímulo da termogênese (transformação de gorduras em energia).
O Citrus Aurantium é muito importante para o tratamento da obesidades, pois a queima de calorias é um processo metabólico natural do nosso organismo, porém, este processo torna-se prejudicado quando as pessoas envelhecem ou acumulam grande quantidade de gorduras.
Nesse caso a sinefrina contida no Citrus Aurantium inicia o processo da termogênese.

As quantidades ideais irão depender de cada um.
Consulte uma NUTRICIONISTA para verificar a necessidade do suplemento alimentar e a dosagem adequada a ser utilizada.


Receitas para esquentar no Inverno, sem ultrapassar as calorias:

 SOPA DE BRÓCOLIS

Ingredientes
AZEITE DE OLIVA – 1 col. sopa
ALHO PICDO – 2 dentes
CEBOLA RALADA – 1 unidade
SAL – a gosto
TOMATE EM CUBO – 2 unidades
MAÇO DE BRÓCOLIS (SÓ OS FLORETES) – 1 unidade
CALDO DE GALINHA – 1,5 litros
REQUEIJÃO LIGHT – ½ copo
QUEIJO PRMESÃO – 1 col. sopa
TORRADA INTEGRAL MOÍDA – 2 unidades

# Em uma panela grossa, coloque o azeite, junte o alho e a cebola. Refogue rapidamente. Tempere com o sal e junte o tomate. Acrescente o brócolis. Refogue por 5 minutos. Acrescente o caldo de galinha. Cozinhe por 15 minutos. Junte o requeijão e misture bem. Retire do fogo e distribua em cumbucas de barro. Misture o queijo parmesão e as torradas moídas e polvilhe a sopa com a mistura. Leve ao forno alto, pré-aquecido, por 5 minutos.
(4 porções – 82 Kcal cada porção)

 NHOQUE DE ESPINAFRE E RICOTA

Ingredientes:
ESPINAFRE COZIDO E ESPREMIDO - 200g
RICOTA FRESCA - 450g
OVO BATIDO - 1 unidade
FARINHA DE TRIGO - 3 colh de sopa - 3 pitadas de sal
NOZ-MOSCADA - 1 pitada
MOLHO DE TOMATE – a gosto
QUEIJO PARMESÃO - para polvilhar

Modo de Preparo:
Amasse com um garfo a ricota e misture ao espinafre. Junte à massa o ovo, a farinha de trigo, o sal e a noz-moscada.
Com as mãos, faça bolinhas dessa massa.
Cozinhe aos poucos em panela com bastante água fervente.
As bolinhas devem ser retiradas depois de boiar por 1 minuto.
Tire com cuidado com uma escumadeira e coloque numa travessa em local quente.
Aqueça bem o molho de tomate e despeje em cima dos nhoques.
Polvilhe com parmesão ralado e se quiser manjericão.

 CANJICA


Ingredientes
1 1/2 xíc.(chá) de canjica
4 xic.(cha)de água
2 xic.(cha)de água-de-coco
2 pedaços de caneta em pau
2 col (sobremesa) de sucralose
4 xic. (cha) de leite desnatado
5 col (sopa) de coco ralado light

Modo de Fazer
Deixe a canjica de molho em água por 8 horas. Escorra, coloque na panela de pressão e acrescente a água a água-de-coco, a canela e 1 colher do adoçante culinário. Leve ao fogo e espere a panela de pressão pegar pressão e cozinhe por 15 min. Abra a panela, acrescente o restante do adoçante,o leite e o coco ralado. Ferva por mais 5 minutos. Tampe a panela e deixe esfriar.Sirva com canela em pó (ou 1 col de sopa da paçoca).
Rendimento: 10 xícaras de 150 ml
Calorias: 90 ( a tradicional tem 270)


É preciso pensar antes de comer, escolher bem os alimentos.
Comer com inteligência.
Não é fácil emagrecer, não existe milagres, mas acredite que não existe no mundo nenhum benefício sem sacrifício.
Não é fácil, mas não é impossível!





Giovana Leiner Venci – NUTRICIONISTA PERSONAL DIET
gi_leiner@hotmail.com

RESPOSTAS HORMONAIS AO EXERCÍCIO

Durante o exercício, várias alterações hormonais acontecem: redução dos níveis de insulina, produção e liberação de glucagon, cortisol, testosterona e hormônio de crescimento. O hormônio de crescimento aumenta no sangue durante o exercício.

A DIETA E A PERDA DO TECIDO ADIPOSO
A maioria das pessoas que entram em um programa de perda de peso onde só a restrição calórica é recomendada, acham que os números na balança diminuirão com extrema rapidez. Na verdade, grande parte do peso perdido não é de gordura armazenda, mas sim de músculo e água. Esta diminuição de massa magra (tudo o que sobra além de gordura, músculo, vasos, ossos, água,...) diminui o metabolismo de repouso, diminuindo também o gasto energético total do indivíduo a cada dia. Ou seja, depois de perder o tecido muscular, que é metabolicamente mais ativo que a gordura, mesmo que a pessoa coma menos do que antes, o indivíduo aumenta a predisposição ao acúmulo de gordura.
A quantidade e o número de refeições por dia também influenciam no desenvolvimento do tecido adiposo.
Ingerindo alimentos de maior qualidade nutricional e em pequenas e mais freqüentes quantidades, facilita o equilíbrio calórico negativo necessário para a perda de gordura armazenada.

A MUSCULAÇÃO E A MOBILIZAÇÃO DE GORDURA
Os exercícios anaeróbicos, como a musculação, não utilizam gordura como substrato energético durante o exercício. Na verdade a musculação tem um papel muito importante na perda de peso ponderal.
Apesar de os exercícios de força em musculação não utilizarem gordura no momento do exercício, há uma grande utilização de lipídeos entre uma série e outra de exercícios, o que aumenta a oxidação de gorduras.
Outro benefício da musculação é o gasto energético dos exercícios e a elevação da secreção do hormônio do crescimento.

O EXERCÍCIO AERÓBICO E A PERDA DE GORDURA
O exercício aeróbico utiliza lipídeos como fonte de produção de energia durante o exercício, mas também utiliza os carboidratos.
A intensidade do exercício determina qual substrato é utilizado em maior proporção como fonte energética.
Quanto menor a intensidade do exercício, maior a porcentagem da utilização de gorduras e quanto maior a intensidade do exercício, maior a porcentagem de utilização de carboidratos.
CONCLUSÃO
O processo de emagrecimento depende de vários fatores, como o gasto calórico influenciado pela alimentação, proporção de massa muscular e principalmente pela atividade física.
Os exercícios de força em musculação como aeróbicos, têm um papel importante no processo de perda de peso.
Os exercícios aeróbicos mobilizam a gordura como fonte energética durante o exercício.
Os exercícios anaeróbicos, como a musculação, mobilizam os carboidratos, mantêm o metabolismo de repouso por um tempo mais longo, aumenta a musculatura, e nos intervalos é mobilizada a gordura, entre uma série e outra.
Por isso, quando os dois tipos de exercícios são utilizados, em conjunto, um cobre as pequenas deficiências do outro, favorecendo o eficiente processo de perda de peso.

10 alimentos para viver mais!!

Conheça alguns dos alimentos que a ciência já comprovou serem capazes de prevenir doenças e a quantidade indicada para potencializar seus benefícios*



AVEIA

Ajuda a diminuir o colesterol ruim, o LDL. Ganhou o selo de redutor do risco de doenças cardíacas da FDA, agência americana de controle de alimentos e remédios
Quantidade recomendada: 40 gramas por dia de farelo ou 60 gramas da farinha



ALHO
Reduz a pressão arterial e protege o coração ao diminuir a taxa de colesterol ruim e aumentar os níveis do colesterol bom, o HDL. Pesquisas indicam que pode ajudar na prevenção de tumores malignos
Quantidade recomendada: um dente por dia (para diminuir o colesterol e a pressão arterial)


AZEITE DE OLIVA

Auxilia na redução do LDL. Sua ingestão no lugar de margarina ou manteiga pode reduzir em até 40% o risco de doenças do coração
Quantidade recomendada: 15 mililitros por dia ou uma colher (de sopa rasa)




CASTANHA-DO-PARÁ
Assim como noz, pistache e amêndoa, auxilia na prevenção de problemas cardíacos. Também ganhou o selo de redutora de doenças cardiovasculares da FDA
Quantidade recomendada: 30 gramas por dia ou de cinco a seis unidades

CHÁ VERDE

Auxilia na prevenção de tumores malignos. Estudos indicam ainda que pode diminuir as doenças do coração, prevenir pedras nos rins e auxiliar no tratamento da obesidade
Quantidade recomendada: De quatro a seis xícaras por dia (para reduzir os riscos de gastrite e câncer no esôfago)


MAÇÃ
Ajuda a prevenir tumores malignos, diz o médico Michael Roizen. O consumo regular de frutas variadas auxilia na redução de doenças cardíacas e da pressão sanguínea, além de evitar doenças oculares como catarata
Quantidade recomendada: cinco porções de frutas por dia

PEIXES

Os peixes ricos em ômega 3, como a sardinha, o bacalhau e o salmão, são poderosos aliados na prevenção de infartos e derrames. Estudos indicam também que reduzem dores de artrite, melhoram a depressão e protegem o cérebro contra doenças como o mal de Alzheimer
Quantidade recomendada: pelo menos 180 gramas por semana (para reduzir o risco de doenças cardiovasculares)


SOJA
Ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, segundo a FDA. Seu consumo regular pode diminuir os níveis de colesterol ruim em mais de 10%. Há indicações de que também ajuda a amenizar os incômodos da menopausa e a prevenir o câncer de mama e de cólon
Quantidade recomendada: 150 gramas de grão de soja por dia, o equivalente a uma xícara de chá (para reduzir o colesterol)


TOMATE

Auxilia na prevenção do câncer de próstata
Quantidade recomendada: uma colher e meia (sopa) de molho de tomate por dia


VINHO TINTO
A uva vermelha, presente no vinho ou no suco, ajuda a aumentar o colesterol bom e evita o acúmulo de gordura nas artérias, prevenindo doenças do coração
Quantidade recomendada: dois copos de suco de uva ou uma taça de vinho tinto por dia


* As quantidades de alimentos indicadas se referem apenas à prevenção das doenças especificadas. A dosagem ideal para o combate das demais ainda não foi identificada pelos pesquisadores


Giovana Leiner Venci NUTRICIONISTA - CRN8 2043
(041) 9907-2930
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Curso - Bases Nutricionais

BASES NUTRICIONAIS a distância - Dr Alexander Gomes , Dra. Giovana Leiner Venci, Dr. Fernando Gomes, Dr Carlos Ruiz, Dra. Katia Nunes, Dra. Merenciana Rodrigues, Dra. Sandra Buslik

PRIMEIRO CURSO: DO DIA 22 DE NOVEMBRO DE 2010 AO DIA 17 DE JANEIRO DE 2010.

MÓDULO I – DIA 29 DE NOVEMBRO/2010.
Introdução a nutrição
Macronutrientes e Micronutrientes.

MÓDULO II – DIA 06 DE DEZEMBRO/2010.
Vitaminas, minerais, fibras e água, porque são tão importantes?
Gerenciando suas calorias.
Avaliação nutricional, medidas antropométricas e cálculo do peso ideal.

MÓDULO III – DIA 13 DE DEZEMBRO/2010.
Bases para uma alimentação equilibrada.
O perigo do excesso de açucar, sal de cozinha, Refrigerantes, Álcool, Fast-Foods e outros alimentos “vazios”.

MÓDULO IV – DIA 20 DE DEZEMBRO/2010.
Componentes de uma dieta equilibrada.
Equilíbrio entre os ômegas 3 e 6.
A importância do ômega-3 na saúde, desde a vida intra-uterina até a terceira idade.

MÓDULO V – DIA 27 DE DEZEMBRO/2010.
Obesidade na criança e no adulto, como prevenir.
Principais doenças relacionadas ao erro alimentar, como previnir.

MÓDULO VI – DIA 10 DE JANEIRO/2011.
Conhecendo e avaliando as dietas mais famosas do mundo.
Como e quando indicar uma dieta exercícios físicos.

MÓDULO VII – DIA 17 DE JANEIRO/2011
Nutrição nos tratamentos estéticos – celulite, envelhecimento facial, flacidez, estrias, pré e pós-operatório.
Associação da Drenagem Linfática, massoterapia, cosmatologia, eletroterapia e dieta no tratamento de emagrecimento.
MÓDULO VIII – DIA 31 DE JANEIRO/2011
Oligoterapia e Lisadoterapia Quântica na saúde e na estética.

PROVA FINAL – DIA 05 DE FEVEREIRO/2011

DR. ALEXANDER LUIZ GOMES DE AZEVEDO.
Médico Nutrólogo – SP.
Autor dos livros “As 11 Dietas Mais famosas do Mundo”, “Dieta Antiinflamatória”, “Pais Inteligentes, Filhos Saudáveis” e Desvendando a Dieta Bio-Ortomolecular.

DR. CARLOS RUIZ.
Fisioterapeuta – SP.
Mestre em Engenharia Biomédica - defesa em micro-correntes pela UNIVAP, ministra palestras e cursos na área de Fisioterapia Dermato Funcional no Brasil e exterior, Fisioterapeuta da Clinica HLPA.

DR. FERNANDO GOMES DE AZEVEDO.
Engenheiro químico – SP.
Especializado em alimentos, microbiologia e controle de qualidade, cosméticos e Terapias Naturais e Holísticas.

DRA. GIOVANA LEINER VENCI.
Nutricionista – PR.
Personal Diet, Co-autora do livro “As 11 Dietas Mais Famosas do Mundo”.

PROF. KÁTIA NUNES.
Esteticista – RJ.
Professora de estética integral, diretora científica do Spa Brasil RJ e autora do livro “O Diário de Uma Terapeuta de Beleza”.

DRA. MERENCIANA POLYENNE RODRIGUES DUARTE.
Médica generalista – PB.
Atua na área de saúde de família. Médica assistente do consultório médico Dr. Alexander Azevedo.

DRA. SANDRA BUSLIK.
Pedagoga, professora de Educação física.
Mestranda em Engenharia Biomédica - Professora de estética facial e corporal, pós-graduada em cosmetologia e instrumentadora cirúrgica, com especialização em cirurgia plástica.

www.topdiet.com.br/nutritv
www.hlpa.com.br
www.dralexander.com.br
www.dietaantiinflamatoria.com.br

A quem interessar, ano que vem este curso será feito novamente.

NUTRIÇÃO x SONO X PERFORMANCE

Esta semana na Revista Veja saiu uma reportagem sobre o sono. Sua privação pode desencadear diabetes. A proteína que regula o relógio biológico tem papel no controle da glicose.
“Pesquisadores americanos descobriram que uma proteína que regula o relógio biológico de mamíferos também está relacionada à síntese de glicose no fígado, durante períodos de jejum prolongado. A descoberta, publicada na revista Nature Medicine, ajuda a entender a relação entre privação de sono e distúrbios metabólicos, como obesidade e diabete, abrindo caminho para novos tratamentos.
Quando ficamos muito tempo sem alimento, o organismo mantém a taxa de glicose no sangue estável e garante energia aos órgãos graças a um processo chamado gluconeogênese (síntese de glicose a partir de gordura ou das proteínas dos músculos). Os cientistas descobriram que esse mecanismo é regulado por uma proteína chamada criptocromo. Em experiências com ratos, foi possível reduzir a glicemia (quantidade de glicose no sangue) dos animais ao controlar os níveis de criptocromo no fígado. “

Uma boa noite de sono é muito mais eficiente do que muitos imaginam.

As causas mais comuns da insônia, por exemplo, são estresse, ansiedade e depressão.
O sono é um período de descanso para o corpo, sendo fundamental para as suas funções biológicas. É uma atividade noturna e seu tempo de duração varia de pessoa para pessoa, sendo de maior duração na infância, diminuindo com a idade.
A qualidade do sono tem um enorme impacto sobre a nossa vida diária. Um sono deficiente ou desordenado poderá afetar o trabalho, a concentração e até mesmo no nosso metabolismo. Durante o sono, corpo e mente se recuperam, fazendo com que as pessoas se sintam descansadas pela manhã. Especialistas confirmam que a dieta influencia no processo do sono, tanto sentir fome quanto comer em demasia podem atrapalhar o sono e causar desconforto e insônia.

A insônia é caracterizada pela incapacidade de conciliar o sono e pode manifestar-se em seu período inicial, intermediário ou final. A insônia pode ser resultado de ansiedade, depressão, estresse ou pode ser de causa patológica (doença). Superar a verdadeira causa destes distúrbios é essencial para melhorar a qualidade do sono, mas é importante observar a nutrição e os hábitos diários.
Durante sono é o momento que o organismo mais produz os hormônios do crescimento. Estes hormônios possibilitam o rejuvenescimento e a renovação celular. As células nascem e morrem. Com o sono insatisfatório, as células são mal repostas. Sendo assim, as pessoas que não dormem bem envelhecem mais depressa.
A falta do sono provoca o desequilíbrio endócrino e metabólico. Em conseqüência, a pessoa pode engordar ou emagrecer muito. Tudo funciona sem equilíbrio desregulando até mesmo o nível do colesterol e do triglicerídeos, que pode ser resolvido apenas com o sono adequado. O sono torna-se uma verdadeira terapia.
Quando dormimos, ocorrem milhões de reações, tais como: reparos em todos os nossos órgãos vitais, elaboração de substâncias hormonais e de novas células, que irão se agregar aos tecidos dos nossos órgãos: fígado, baço, pâncreas, cérebro e coração. Renovando-os.
Tudo isso é imprescindível para acordamos zerados e para que tenhamos um novo dia, com a máxima capacidade de disposição, entusiasmo, otimismo e positividade.

No decorrer de um dia de trabalho, nós vamos exaurindo os nossos órgãos. A poluição destrói os nossos alvéolos pulmonares e durante a noite o nosso organismo tem de fabricar células suficientes para poder repará-los.
A alimentação, devido à industrialização exagerada, danifica milhões de células do nosso fígado que também serão reparadas durante o sono. O mesmo acontece com o pâncreas, o estômago, o coração e o cérebro. Para que estejam plenos no dia seguinte, todos estes órgãos precisam ser reparados!

O sono tem que ser profundo e não pode ser interrompido. Ele é composto de várias fases e a REM - momento em que você dorme profundamente e sonha é a fase mais importante.

O triptofano, um aminoácido essencial, é o indutor natural do sono. Ele aumenta a quantidade de serotonina, um sedativo também natural do cérebro. É por isso que um dos remédios caseiros mais conhecidos para a insônia é tomar antes de dormir uma xícara de leite morno, pois contém triptofano, com uma colher de chá de mel, que é um carboidrato simples, pois os carboidratos facilitam a entrada do triptofano no cérebro. Por outro lado, consumir alimentos gordurosos antes de dormir, além de provocar azia e má digestão podem causar um sono inquieto.

Algumas mudanças simples nos hábitos alimentares podem ajudar realizar um sono tranqüilo:
* Bebidas estimulantes, tais como: chocolate, café, chá preto ou mate, guaraná, refrigerantes à base de coca, devem ser evitados próximo ao horário de dormir, sendo ideal não ingerir estes alimentos e bebidas pelo menos quatro horas antes do sono. Estes alimentos são fonte de substâncias como a xantina e cafeína, que estimulam o sistema nervoso central;
* Tome um copo de leite morno. O leite contém o aminoácido triptofano, que relaxa os músculos e induz o sono;
* Diminua a ingestão de alimentos gordurosos e/ou não ingerir grande quantidade de alimentos, pois facilitará a digestão, favorecerá o sono e evitará que as calorias desses alimentos sejam armazenadas na forma de gordura, uma vez que à noite o metabolismo é mais lento;
* Evite ingerir alimentos condimentados como molhos gordurosos e temperos fortes;
* Consuma chás de ervas (descafeinados);
* Evite altas doses de bebidas alcoólicas;

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A IMPORTÂNCIA DA RECUPERAÇÃO MUSCULAR NO PÓS-TREINO

Importância do carboidrato na reposição muscular após o exercício

Uma dieta deficiente em carboidratos reduz rapidamente o glicogênio muscular e hepático e, subseqüentemente, reduz o desempenho nos exercícios intensos e de curta duração, assim como nas atividades prolongadas.

A redução do conteúdo das reservas de glicogênio (muscular/hepática) está associada à ocorrência de fadiga. Para melhorar a performance, os carboidratos são consumidos antes, durante e depois do exercício.A reposição do glicogênio utilizado após o exercício é um aspecto fundamental na recuperação da capacidade de endurance. A preocupação quanto ao tipo, freqüência e quantidade do consumo de carboidrato merece atenção, principalmente quando o indivíduo necessita de reposição rápida do estoque (entre 4 a 6 horas). Quando a reposição é considerada no contexto de 24 horas após o exercício, essas preocupações quanto a particularidades na administração do carboidrato, em geral, não se justificam.
Dada a importância dos carboidratos para a performance de exercícios aeróbios de longa duração, recomenda-se que indivíduos que se exercitam regularmente devam consumir uma dieta entre 55%- 70% de seu total calórico na forma de carboidratos.
Quanto ao tipo de carboidrato a ser consumido, glicose e sacarose são os que possuem a maior capacidade de repor glicogênio muscular quando comparados com a frutose, nas 6 primeiras horas após o exercício em virtude de seu elevado índice glicêmico. Essas refeições se revelam extremamente eficazes com uma dose de 0,7 g/Kg de peso corporal, quando feitas a cada duas horas, no transcorrer das seis horas após o exercício.

O crescimento muscular ocorre em três fases:
1. Estimulação: O stress, causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos que caracterizam a estimulação.
2. Recuperação: envolve tanto a reparação dessas microlesões como também o restabelecimento energético num patamar superior ao anterior. Esta fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular afim de se preparar para estímulos subseqüentes mais intensos. Se o atleta não estiver completamente recuperado e houver fornecimento de nova sobrecarga, a musculatura responderá de maneira negativa desfavorecendo o desenvolvimento muscular. Em se tratando do treinamento de hipertrofia muscular, acredita-se que a recuperação ocorra entre 48 e 72 horas, considerando uma alimentação adequada e outros fatores, tais como o descanso.
3. Crescimento: O processo de crescimento muscular, portanto, ocorre em sua maior parte não durante o treinamento e sim no período de descanso. A síndrome do overtraining se manifesta primariamente no sistema nervoso, depois alcançando o sistema muscular.

Recuperação pós-exercício:
Imediatamente após o exercício: 1 a 2 horas após do treino, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Este é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e armazenamento de energia.
Geralmente o corpo experimenta uma diminuição natural de insulina circulante durante o exercício, esta situação é superada por uma mudança nas células do músculo exercitado. Acredita-se que durante o exercício físico uma determinada proteína presente na membrana da célula é ativada por gatilhos de receptores de insulina, permitindo que a glicose entre na célula sem depender da insulina, este fenômeno é conhecido como fase insulino-independente. Esta fase ocorre até duas horas após a atividade física.
Quando consumimos um alimento, a insulina é lançada no organismo, mas quando é lançada na fase insulino-independente teremos dois mecanismo que agem para levar nutrientes para as células do músculo trabalhado. Ambos os processos fazem com que os nutrientes entrem nas células mais rapidamente, neste período importante para a recuperação.
Estudos demonstram que uma dieta adequada em carboidratos e proteínas cria uma resposta insulínica mais eficiente na recuperação do glicogênio muscular e para o anabolismo.

Síntese de glicogênio muscular
Em média, apenas 5% do glicogênio muscular utilizado durante o exercício é ressintetizado a cada hora após o exercício. Da mesma forma, para que a restauração seja total, são necessárias pelo menos 20h após a prática de exercícios intensos, desde que sejam consumidos carboidratos em quantidades adequadas.
Durante dias consecutivos de competição, ou de treinamento intenso, recomenda-se que os atletas consumam carboidratos entre 15 a 30 minutos após o exercício com porções adicionais a cada 2-3h.
No caso de treinos de endurance, a restauração do glicogênio muscular é um fator fundamental para o rápido restabelecimento da capacidade de realizar o exercício. Mesmo sem a ingestão de carboidratos, a reposição do glicogênio muscular pode ocorrer a partir da reutilização do lactato produzido durante o exercício intenso (o processo de recuperação ativa potencializa essa conversão). Acredita-se, porém, que a contribuição do lactato é pouco significativa para a recuperação do glicogênio muscular como um todo.

UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL É INDISPENSÁVEL PARA A MANUNTENÇÃO DA SAÚDE

Seja persistente com você mesmo! Lembre-se: Qualquer mudança é difícil, mas o seu sucesso só depende de VOCÊ!!!!!!!

Referências bibliográficas
TERJUNG, Ronald L. Adaptações Musculares ao Treinamento Aeróbio. Gatorade sports science institute sports science exchange 14. Novembro/Dezembro - 1997.
COYLE, Edward F. Carboidratos e Desempenho Atlético. Gatorade sports science institute sports science exchange 09. Janeiro/Fevereiro - 1997.
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O que são BCAAs?

É muito comum ao iniciar o treinamento em academias surgir às primeiras curiosidades a respeito dos suplementos. No atendimento nutricional em academias muitos praticantes de atividade física procuram conhecer melhor o suplemento protéico BCAA, mas o que é esse suplemento?
Antes de dar essa resposta precisamos entender primeiro o que são aminoácidos e proteínas.

Aminoácidos são pequenas unidades que formam uma estrutura maior chamada proteína, que por sua vez é a unidade básica do tecido muscular. Em nosso corpo ocorre a produção de alguns aminoácidos, entretanto outros devem ser adquiridos através alimentação, pois não são fabricados pelo nosso corpo. Estes são chamados de aminoácidos essenciais.
São exemplos de aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina que são aminoácidos de cadeia ramificada encontrados, principalmente, em fontes protéicas de origem animal. São conhecidos popularmente como os BCAAs, sigla derivada da sua designação em inglês: Branched Chain Amino Acids.
Após a ingestão, os BCAAs são absorvidos no intestino e transportados até o fígado, via circulação porta. No fígado, os BCAAs podem ser utilizados como substrato para síntese protéica e assim entram na construção dos músculos. Além disso, os BCAAs estimulam a produção de glutamina e alanina, entre outras substâncias. O aminoácido glutamina apresenta efeito benéfico sobre a função do sistema imunológico e é o principal combustível das células epiteliais do intestino.
Entretanto, durante a atividade física o corpo entra em um estado de catabolismo, quando ocorre a quebra de um substrato para o fornecimento de energia para as células e esse substrato pode ser a proteína muscular. Para que ocorra a construção de proteínas, e não a degradação, o ideal é que a alimentação seja rica em carboidratos (para oferecer energia para as células) e em aminoácidos diversos, inclusive os BCAA’s, que irão entrar principalmente na construção do tecido muscular. Este estado de construção a partir de substratos é chamado de catabolismo.
Desta maneira uma alimentação adequada em alimentos de origem vegetal e animal são fundamentais para atingir um bom desempenho esportivo. Se sua alimentação é deficiente em um determinado nutriente que é utilizado fundamentalmente em produção de energia durante o exercício, sua perfomance será prejudicada. Ou seja, se a dieta for equilibrada composta por alimentos variados e coloridos em quantidades adequadas o atleta não estará sujeito a deficiência nutricional.

Não esqueça que a hidratação deve ser reforçada para os praticantes de atividade física. A água é importante no metabolismo de nutrientes e na excreção dos metabólitos produzidos. Além disso, muita água é perdida na forma de suor e na respiração durante a prática da atividade física intensa e também nas atividades do dia a dia.
Por isso ao iniciar a prática de qualquer atividade física procure um nutricionista. Este profissional é capaz de orientar planos alimentares e suplementos que se adéquam aos objetivos como o ganho de massa magra, redução de tecido adiposo, aumento de resistência muscular e também é habilitado para calcular as necessidades metabólicas individuais em cada fase do treinamento.

Referências Bibliográficas:
Rogero MC, Tarapegui J. Aspectos atuais sobre aminoácidos de cadeia ramificada e exercício físico. Revista Brasileira de Ciências Farmacêuticas.2008; 44: 563-75.