Com o início do inverno é comum pensarmos que se torna necessário um consumo maior de alimentos, devido às necessidades aumentadas de energia para compensar a redução da temperatura ambiental. Passamos a modificar alguns hábitos e isto sem dúvida inclui a alimentação:
Um exemplo é o maior consumo de chocolate no inverno, o que pode ser perigoso para algumas pessoas, pois o chocolate é rico em gorduras saturadas (as mais perigosas para o coração) e pode aumentar os níveis de colesterol quando consumido em excesso.
O consumo aumentado de bebidas alcoólicas nos dias frios também pode ser prejudicial, se não for controlado.
Toda caloria consumida em excesso poderá ser armazenada no organismo na forma de gordura, caso não seja gasta de alguma forma (exercícios físicos, atividades metabólicas, etc).
Porém, muitas vezes este aumento no consumo ocorre de forma exagerada e sem critérios, o que pode trazer conseqüências sérias e muito prejudiciais ao nosso organismo.
É preciso lembrar que o inverno é o período em que ficamos mais suscetíveis a adoecer. As baixas temperaturas aumentam a incidência de doenças respiratórias como gripes e resfriados, especialmente entre as crianças. Com isso, passa a ser primordial que a alimentação reforce o funcionamento do sistema imunológico e amenize a ocorrência destes problemas, portanto, algumas mudanças são importantes para que nossa saúde seja mantida.
Por que será que ficamos tão vorazes e a todo o momento somos atacados pela vontade de comer "alguma coisa"?
Na verdade, a ciência já provou que com baixas temperaturas, as necessidades energéticas do organismo aumentam em função da necessidade de se produzir mais calor e, conseqüentemente, manter a temperatura corporal normal. O metabolismo se acelera para não deixar que a temperatura do organismo caia o que prejudicaria o seu bom funcionamento. Assim, ocorre um maior gasto de energia fazendo com que a gente sinta mais fome do que a habitual.
No entanto, esse consumo de energia feito pelo organismo não é suficiente para permitir exageros alimentares, uma vez que no inverno, inversamente proporcional ao que ocorre com a comida, existe a tendência de diminuirmos a atividade física. Caminhar ou praticar esportes não devem ser adotados apenas para deixar o visual bonito ou como modismos de verão, mas sim, devemos pensar nos seus benefícios para a saúde.
É claro que não devemos nos privar dos sabores que acompanham o inverno, mas lembre-se:
NÃO EXAGERE!!
Manter a ingestão adequada de água é muito importante. Geralmente no inverno, sentimos menos sede (e quando sentimos sede, já estamos um pouco desidratados) e passamos por longos períodos sem a ingestão adequada de líquidos, especialmente a água. Chás de ervas (erva-doce, hortelã, camomila, erva-cidreira, etc.) são boas opções para aquecer e hidratar o corpo, mas lembrando sempre, que a água é o principal, e os outros temos que complementar. Na sua falta, o sistema natural de limpeza e desintoxicação do organismo fica sempre muito prejudicado, contribuindo para o aparecimento das mais inúmeras doenças. Algumas das conseqüências da má hidratação do organismo são: prisão de ventre, problemas na pele, pele ressecada, lábios rachados e acreditem, aumento de peso (muitas vezes comemos ao invés de beber água!).
A desidratação é prejudicial ao desempenho atlético tanto em esportes de longa duração quanto nos exercícios intensos. Mesmo um grau leve de desidratação como 1%, 2% ou 3% do peso corporal podem prejudicar a capacidade de desempenho e impedir um atleta de atingir o seu desempenho máximo.
Como há maior necessidade de produção de calor, o corpo necessitará também de água para esse fim.
Algumas dicas e sugestões de alimentos mais convenientes e seguros que não contêm muitas calorias e, principalmente, pouca gordura: - Percebe-se que o consumo de hortaliças em forma de salada tende a diminuir durante o inverno. Por isso uma opção é ingerir hortaliças na forma refogada, assada no forno ou na grelha. Use temperos naturais para dar sabor aos pratos.
- Aumente as quantidades dos laticínios com baixo teor de gorduras e açúcares (queijos brancos, leite, iogurte, etc). Produtos ricos em fibras podem ser mais utilizados nesse período (exemplos: pão integral, arroz integral, granola, flocos de cereais sem açúcar etc), pois têm um maior poder de saciedade (prolongam a sensação de "estômago cheio").
- Abuse das sopas ou cremes preparados com vegetais e grãos (ervilha, lentilha, feijão, grão de bico, aveia, trigo para quibe, etc). Sopas de legumes com grãos são uma excelente opção de jantar para as noites frias, acompanhando-as com torradas e queijo branco. Carnes magras podem ser acrescentadas a essas sopas, o que faz aumentar o valor nutritivo. É importante não abusar da quantidade de óleo para o preparo das mesmas.
- Para manter seu sistema de defesa em dia consuma maiores quantidades de alimentos integrais, pois os mesmos contêm quantidades maiores de vitaminas, minerais e antioxidantes que impedem a ação dos radicais livres.
- Escolha doces à base de frutas ou frutas secas (doce de banana, abóbora, uva passa, damascos, ameixa seca) pois são menos calóricos que os famosos chocolates, chantilly,bolos, doce de leite, etc. Algumas frutas ficam deliciosas quando levadas ao forno como, por exemplo, banana e maçã assadas com canela. Para as crianças pode ser usada uma pequena quantidade de mel ou açúcar para decorar e dar melhorar o sabor.
- Nesta época, podemos utilizar temperos mais fortes para aquecer o organismo como pimentas, curry, mostarda em grãos, cravo, canela, ervas secas. Use-os em sopas, legumes, verduras, assados, risotos, etc.
- Os probióticos (lactobacilos vivos) - que contêm nos iogurtes - também reforçam o sistema de defesa do organismo, pois colonizam a flora intestinal de maneira saudável.
- Quem não resiste a um bom fondue já pode encontrar as versões lights nos supermercados, lembrando que, mesmo na versão light deve se consumido moderadamente. Se ele for servido como prato principal sirva saladas ou caldo de legumes como entrada. Podemos ainda, reduzir as suas calorias fazendo algumas trocas como:
- Para o famoso fondue de queijo, substitua os queijos gordos por cream cheese ou mussarela light, e no lugar do pão use legumes como couve-flor, brócolis, champignon, tomate cereja e outros que sua imaginação permitir, até mesmo pão integral;
- Fondue de carne: usar água ao invés de óleo;
- Já os fondues de chocolate, absurdamente calóricos, devem ser servidos acompanhados de muitas frutas.
(Geralmente o fondue é acompanhado por vinhos, e surge mais um problema se este for consumido exageradamente (lembrando que cada grama de álcool tem 7 kcal)
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Pratique atividade física no mínimo 3 vezes por semana - Além de fazer bem à saúde, você precisa de Vitamina D para manter os teores de cálcio em dia e evitar a osteoporose. Utilize roupas adequadas para a atividade física, roupas que mantém o corpo aquecido, porém leves e confortáveis, para não prejudicar os movimentos.
Alguns suplementos também podem ser utilizados no inverno:
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Chá Verde e cafeínaNeutralizam substâncias que promovem o cansaço e o estresse. Também proporciona efeito estimulante e é desintoxicante.
Para preservar os antioxidantes durante o preparo, não deixe ferver a água. Quando estiver formando as “bolinhas”retire no fogo. Acrescente o chá e deixe infusão por 3 minutos somente.
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Citrus Aurantium (Laranja amarga)
Trata-se de uma planta originária da Ásia, cujo extrato é rico em Sinefrina.
A Sinefrina e os outros alcalóides encontrados no Citrus Aurantium são agentes adrenérgicos que estimulam a lipólise e aumentam o metabolismo basal através do estímulo da termogênese (transformação de gorduras em energia).
O Citrus Aurantium é muito importante para o tratamento da obesidades, pois a queima de calorias é um processo metabólico natural do nosso organismo, porém, este processo torna-se prejudicado quando as pessoas envelhecem ou acumulam grande quantidade de gorduras.
Nesse caso a sinefrina contida no Citrus Aurantium inicia o processo da termogênese.
As quantidades ideais irão depender de cada um.
Consulte uma NUTRICIONISTA para verificar a necessidade do suplemento alimentar e a dosagem adequada a ser utilizada.
Receitas para esquentar no Inverno, sem ultrapassar as calorias:
SOPA DE BRÓCOLIS
Ingredientes
AZEITE DE OLIVA – 1 col. sopa
ALHO PICDO – 2 dentes
CEBOLA RALADA – 1 unidade
SAL – a gosto
TOMATE EM CUBO – 2 unidades
MAÇO DE BRÓCOLIS (SÓ OS FLORETES) – 1 unidade
CALDO DE GALINHA – 1,5 litros
REQUEIJÃO LIGHT – ½ copo
QUEIJO PRMESÃO – 1 col. sopa
TORRADA INTEGRAL MOÍDA – 2 unidades
# Em uma panela grossa, coloque o azeite, junte o alho e a cebola. Refogue rapidamente. Tempere com o sal e junte o tomate. Acrescente o brócolis. Refogue por 5 minutos. Acrescente o caldo de galinha. Cozinhe por 15 minutos. Junte o requeijão e misture bem. Retire do fogo e distribua em cumbucas de barro. Misture o queijo parmesão e as torradas moídas e polvilhe a sopa com a mistura. Leve ao forno alto, pré-aquecido, por 5 minutos.
(4 porções – 82 Kcal cada porção)
NHOQUE DE ESPINAFRE E RICOTA
Ingredientes:
ESPINAFRE COZIDO E ESPREMIDO - 200g
RICOTA FRESCA - 450g
OVO BATIDO - 1 unidade
FARINHA DE TRIGO - 3 colh de sopa - 3 pitadas de sal
NOZ-MOSCADA - 1 pitada
MOLHO DE TOMATE – a gosto
QUEIJO PARMESÃO - para polvilhar
Modo de Preparo:
Amasse com um garfo a ricota e misture ao espinafre. Junte à massa o ovo, a farinha de trigo, o sal e a noz-moscada.
Com as mãos, faça bolinhas dessa massa.
Cozinhe aos poucos em panela com bastante água fervente.
As bolinhas devem ser retiradas depois de boiar por 1 minuto.
Tire com cuidado com uma escumadeira e coloque numa travessa em local quente.
Aqueça bem o molho de tomate e despeje em cima dos nhoques.
Polvilhe com parmesão ralado e se quiser manjericão.
CANJICA
Ingredientes
1 1/2 xíc.(chá) de canjica
4 xic.(cha)de água
2 xic.(cha)de água-de-coco
2 pedaços de caneta em pau
2 col (sobremesa) de sucralose
4 xic. (cha) de leite desnatado
5 col (sopa) de coco ralado light
Modo de Fazer
Deixe a canjica de molho em água por 8 horas. Escorra, coloque na panela de pressão e acrescente a água a água-de-coco, a canela e 1 colher do adoçante culinário. Leve ao fogo e espere a panela de pressão pegar pressão e cozinhe por 15 min. Abra a panela, acrescente o restante do adoçante,o leite e o coco ralado. Ferva por mais 5 minutos. Tampe a panela e deixe esfriar.Sirva com canela em pó (ou 1 col de sopa da paçoca).
Rendimento: 10 xícaras de 150 ml
Calorias: 90 ( a tradicional tem 270)
É preciso pensar antes de comer, escolher bem os alimentos.
Comer com inteligência.
Não é fácil emagrecer, não existe milagres, mas acredite que não existe no mundo nenhum benefício sem sacrifício.
Não é fácil, mas não é impossível!
Giovana Leiner Venci – NUTRICIONISTA PERSONAL DIET
gi_leiner@hotmail.com
